Jak opanować stres przed wystąpieniem publicznym?

Jak opanować stres przed wystąpieniem publicznym? fot. orbakhopper/Flickr

Wystąpienia przed publicznością, niezależnie od tego jak liczną, nie są naturalnym środowiskiem większości z nas. Nic dziwnego więc, że w takiej sytuacji pojawia się stres.

Trema – towarzysz występów publicznych

Nawet znani i obyci ze sceną aktorzy przyznają się do tremy przed swoimi wystąpieniami. A oni mają za sobą lata nauki i treningów na scenie. Nic więc dziwnego, że osoby, które nie przeszły tak solidnego treningu, również odczuwają stres. A ten może niestety negatywnie wpłynąć na jakość wystąpienia. Na szczęście są sprawdzone metody, dzięki którym napięcie to można zniwelować.

Podobne artykuły:

Przygotowanie

Podstawą w takiej sytuacji jest gruntowne przygotowanie się do wystąpienia. Jeśli występujący wie, co chce powiedzieć i w jaki sposób, zna swoje wystąpienie, to będzie mu o wiele łatwej. Warto więc poćwiczyć nawet w domu przed lustrem swoje wystąpienie. I pod żadnym pozorem nie wolno się uczyć go na pamięć. Jedna pomyłka może spowodować, że cała przemowa się posypie.

Podobne artykuły:

Ćwiczenia oddechowe

Jedną z najpopularniejszych i najskuteczniejszych metod walki ze stresem są ćwiczenia oddechowe. Poniżej kilka przykładów:

I

  • połóż się na plecach na twardym, równym podłożu,
  • na brzuchu połóż książkę (średniej wielkości i wagi, w miarę ćwiczeń możesz stopniowo zwiększać obciążenie),
  • wykonaj wdech ustami i nosem tak, aby książka uniosła się,
  • zatrzymaj na moment książkę w najwyższym punkcie,
  • wykonaj wolny wydech tak, aby książka płynnie obniżała się,
  • powtórz ćwiczenie wymawiając przy wydechu wydłużoną głoskę fff…

II

  • stań przed lustrem na lekko rozstawionych nogach,
  • obejmij dłońmi boki klatki piersiowej (na wysokości dolnej części żeber) tak, aby kciuki były zwrócone do tyłu,
  • wykonaj szybki, pełny wdech ustami i nosem rozsuwając żebra w bok z równoczesnym wysunięciem powłok brzusznych do przodu,
  • wciągnięte powietrze wydychaj wolno i równomiernie,
  • powtórz ćwiczenie wymawiając przy wydechu wydłużoną głoskę fff… lub sss…

III

  • stań prosto i swobodnie,
  • jedną dłoń połóż na brzuchu, drugą, trzymając kartkę papieru, ustaw w odległości około 20-25 cm na wysokości ust,
  • wykonuj naprzemienne szybkie wdechy i intensywne krótkie wydechy,
  • podczas krótkich wydechów dmuchaj mocno na kartkę papieru tak, by równomiernie odchylała się o pewien niewielki kąt,
  • szybkie wydechy wykonuj tak, by pracować intensywnie przeponą i mięśniami tłoczni brzusznej (podczas krótkiego wydechu musisz czuć krótką intensywną pracę mięśni brzucha), szybkie wydechy kontroluj drugą ręką położoną na brzuchu (musisz czuć krótkie odepchnięcia dłoni).

Napinanie i rozluźnienie mięśni

Inną metodą jest napinanie i rozluźnianie mięśni, np.:

  • napnij całe ciało tak mocno, jak możesz; napnij każdy mięsień: zaciśnij pięści, zegnij palce stóp, wykrzyw twarz, napnij barki, nogi, brzuch,
  • przyjrzyj się sobie: jakie to uczucie być tak napiętym?
  • wytrzymaj chwilę i rozluźnij mięśnie, poddaj się grawitacji, napełnij brzuch i płuca powietrzem, chwilę spokojnie oddychaj, obserwując wdechy i wydechy,
  • ponownie napnij całe ciało, ale w połowie tak mocno jak poprzednio, wytrzymaj chwilę, znów przyjrzyj się swoim odczuciom i puść,
  • pozwól napięciu odejść razem z wypuszczanym powietrzem: niech każdy wydech wymiata napięcie z ciała i umysłu

Inne metody

Pozostałe metody, szybkie i w łatwy sposób pozwalające opanować stres i przestawić ciało i umysł w stan relaksu, to np.:

SPOKÓJ

Jeśli trema powoduje zablokowanie lub rozedrganie, a żadna z technik opanowania emocji zdaje się nie działać, pomocne może okazać się to, by po prostu działać jak osoba pewna siebie. Przyjęcie takiej postawy sprawi, że z czasem stanie się naturalna.

MIMIKA TWARZY, UŚMIECH

Pozytywne emocje wyrażane za pomocą mimiki twarzy przez prowadzącego może wywołać w widzach również pozytywne emocje. Sprawi także, że przemówienie będzie barwniejsze i ciekawsze.

POSTAWA

Opanowanie gestykulacji, równomierne rozłożenie ciężaru ciała na dwóch nogach i wyprostowana sylwetka spowoduje, że mówca będzie postrzegany jako pewny siebie.

KONTAKT WZROKOWY

Kontakt wzrokowy z całą publicznością to absolutna postawa.

EMISJA GŁOSU

Modulacja głosu, robinie pauz, wyraźne argumentowanie doda przemówieniu atrakcyjności, które nie będzie dzięki temu nudne i monotonne.

TRENING

To podstawowa sprawa. Dzięki niemu nabierzesz pewności siebie i odwagi.

Digital Knowledge Village Justyna Dobaj