Kilka słów o asertywności cz.I

Kilka słów o asertywności cz.I Photo credit: Jonathan Kos-Read / Foter

Ludzie zbyt często nie reagują asertywnie, ponieważ wyobrazili sobie groźne konsekwencje: „Jeśli to zrobię to ona będzie wściekła”, „Nigdy nie będę mógł tego powiedzieć, bo mnie zwolni”, „Będę czuł się winny”. I w kółko wyobrażają sobie katastrofy.

Twoja postawa wobec samego siebie i Twoje zachowanie są zawsze od siebie zależne. Kiedy myślisz o sobie źle inni zobaczą Twoją postawę i zareagują odpowiednio zgodnie z nim. Kiedy widzisz jak Cię traktują, potwierdza to Twoją postawę: „Wiedziałem, że nie jestem nic wart! Zobacz, jak ludzie mnie traktują”. Samospełniająca się przepowiednia będzie się wciąż dokonywała.

Trening asertywności przerywa ten błędny krąg poprzez nauczenie Cię asertywnego zachowania i utrwalenie go.


Asertywność – to umiejętność pełnego wyrażania siebie w kontakcie z innymi osobami. Zachowanie asertywne oznacza bezpośrednie, uczciwe i stanowcze wyrażanie wobec innej osoby swoich uczuć, postaw, opinii lub pragnień, w sposób respektujący uczucia, postawy, opinie, prawa i pragnienia drugiej osoby.

Pięć zabiegów, przez które nie jesteśmy sobą

I Przywołanie negatywnych zdań na własny temat – jeśli chcemy coś zrobić, co sprawia nam trudność, wówczas przypominamy sobie wszelkie porażki, jakie odnieśliśmy we wcześniejszych próbach rozwiązania podobnego zadania. – Jestem za mało pewny siebie; Jestem gorsza od innych; Nie mam nic ciekawego do powiedzenia; Jestem nieśmiały;

Jeżeli, ktoś nawykowo w trudnych sytuacjach myśli negatywnie, to wówczas jego wewnętrzny monolog nie działa konstruktywnie i na jego korzyść, co sprawia iż człowiek nie może być do końca sobą.

II Przywoływaniu w myśli uznawanych norm zachowania – „muszę”, „powinienem”, „nie wolno mi” – sformułowanych jednak w sposób, który zabrania bycia sobą.

Osoba waha się przed podjęciem decyzji, przypomina sobie różne „powinnościowe” zasady, dotyczące zachowania wobec innych ludzi, np. zwrócenie komuś uwagi w kinie.

III Stawianie sobie w myślach pewnych warunków, pod którymi dana osoba gotowa jest do asertywnego zachowania. Często jednak warunki są tak sformułowane, że rzadko mogą być spełnione – Zachowam się asertywnie, gdy będę pewny, że potrafię to zrobić elegancko i błyskotliwie.

IV Ktastrofizowanie – człowiek wyobraża sobie, co może się wydarzyć jeśli podejmie próbę asertywnego zachowania, i koncentruje się wyłącznie na pesymistycznych lub wręcz katastroficznych, przesadzonych przewidywaniach, np.:  – nie powiedzie mi się.

V Samokaranie, oznacza koncentrację wyłącznie na negatywnych aspektach swojego działania i jest dobrym sposobem zmniejszenia szansy na powtórną próbę bycia sobą.

Masz prawo

Masz prawo być niedoskonały. Masz prawo popełniać błędy. Masz prawo chcieć tego, czego chcesz. Masz prawo odmawiać.

Jesteś w kinie. Ktoś, siedzący obok, gada – to ci przeszkadza i denerwuje, ale siedzisz cicho. Rośnie w tobie złość na tę osobę. Jesteś na wykładzie. Chcesz zapytać o rzecz, która wydaje ci się niejasna. Jednak nikt poza tobą nie ma tej wątpliwości. Wstyd ci więc podnieść rękę i zapytać. Zaczynasz myśleć, że może jesteś kretynem.

Impreza. Kolega namawia cię, żebyś jeszcze się napił. Ty nie masz już ochoty na kolejne piwo… ale nie chcesz wyjść na sztywniaka. Kupujesz to cholerne piwo. W środku czujesz się źle. Zrobiłeś coś, na co nie miałeś ochoty. Nie umiałeś odmówić. Nie byłeś asertywny.

Nie agresja i nie uległość

Asertywność to sposób zachowania, polegający na stanowczym, lecz spokojnym i szczerym wyrażaniu własnych opinii, potrzeb, uczuć. Nie ma tu miejsca ani na agresywność, ani na uległość. Człowiek asertywny odnosi się do rozmówcy w sposób bezpośredni, nie obrażając go, ale prezentując zarazem pewność siebie i – co ważniejsze – świadomość posiadania własnych praw.

Jako człowiek, jako uczestnik życia społecznego, jako student, wreszcie – jako ty sam(a) masz prawo być sobą. Masz prawo dbać o siebie. Masz prawo być asertywnym… pamiętając przy tym o regule nr 1: “dopóki nie narusza to praw innych osób”.

Mądrzy ludzie mówią, że nasze prawa kończą się tam, gdzie zaczynają się prawa innych, np. moje prawo do przeklinania kończy się tam, gdzie zaczyna się prawo moich przyjaciół do niewysłuchiwania szewskich wiązanek, którymi rzucam na prawo i lewo. Twoje prawo do głośnego słuchania muzyki kończy się tam, gdzie zaczyna się prawo twojej siostry czy współlokatora do pracowania i odpoczywania w ciszy.

Pomocne sposoby radzenia sobie z myślami

„Szczepienie” przeciw stresowi

Nie tylko minimalizuje oczekiwany stres, lecz również może być narzędziem do walki z nim.

Przypuśćmy, że masz się znaleźć w sytuacji, o której wiesz, że będzie stresująca, na przykład prezentacja pracy. Twój przełożony ma skłonność do szybkiego mówienia i nie jest dobrym słuchaczem. W przeszłości byłeś z tego powodu spięty i zdenerwowany.

Aby „zaszczepić” się przeciwko takim sytuacjom, zacznij pisać wiadomość dla siebie o oczekującym Cię wydarzeniu. Mów do siebie, jak czyniłby to mądry doradca. Oto przykładowa wiadomość:

„Kiedy dojdzie do oceny twojego wystąpienia, zrelaksuj się. Nie pozwól, aby Tobą pomiatano. Zdenerwowanie też nie pomaga. Pamiętaj o stylu zachowania twojego szefa i przygotuj się na to. Kiedy przełożony powie coś, z czym się nie zgadzasz, bądź stanowczy, ale uprzejmy, dopytując się o szczegóły. Poproś o czas na dalsze przemyślane. Mów głośno o faktach, o których zapomniał Twój szef. Bądź gotów wyliczyć swoje osiągnięcia. Dasz sobie radę. Weź głęboki oddech raz na jakiś czas. Jeśli pojawią się niespodzianki, po prostu daj się ponieść. To tylko jedno małe wydarzenie w Twoim życiu.”

Gdy już przygotowałeś wiadomość, przeczytaj ją na głos kilkakrotnie, zanim nastąpi rzeczywiste wydarzenie. Czytaj ja zgłasza gdy zaczniesz się zbytnio martwić lub gdy poczujesz nieuzasadniony lęk. Pamiętaj o istocie tej wiadomości, byś mógł powtarzać kluczowe partie w czasie rzeczywistego wydarzenia.

Zatrzymywanie myśli

Czy kiedykolwiek przydarzyło się, że jakaś irytująca melodia lub myśl stale przelatywała Ci przez głowę? Wtedy nic, co robisz, nie pomaga. Można wówczas zastosować zatrzymywanie myśli.

Zamknij oczy i wywołaj powracającą myśl, która Ci przeszkadza. Kiedy wyraźnie się pojawi, krzyknij głośno: „STOP!”. (Upewnij się, że nie ma nikogo obok Ciebie). Twoje myśli rzeczywiście się zatrzymają. Kiedy tak się stanie, przeskocz natychmiast do przyjemnych myśli, aby zastąpiły tę niechcianą. Za jakiś czas ona znów się pojawi, ale jeśli będziesz stale powtarzał to postępowanie, wkradnięcie się będzie zajmowało intruzowi coraz więcej czasu. Wkrótce niechciana myśl zniknie na zawsze. Technika działa równie dobrze, kiedy stosuje się ją po cichu.

Jedno ostrzeżenie: zwróć uwagę, czy niechciane myśli nie niosą ze sobą jakiegoś konstruktywnego przesłania, którego nie wyłapujesz. Musisz przyjrzeć się niektórym nieprzyjemnym myślom i działać zgodnie z nimi. Jednak dzięki praktyce i metodzie prób i błędów różnica między pomocnymi a bezproduktywnymi myślami stanie się wyraźna.

Pozytywne stwierdzenia na swój temat

Najtrudniejszy krok dla większości ludzi, polega na byciu asertywnym w stosunku do samego siebie: na przekonaniu się, by iść do przodu i podejmować działanie, o którym wiesz, że jest konieczne.

Jeśli Twoje myśli wypełnione są „zasadami” i „postawami” powodującymi negocjację samego siebie, znajdzie to odbicie w Twoim zachowaniu. Spróbuj przez krótki okres wypowiadać pozytywne odpowiedniki myśli, które posiadasz na własny temat. Nie musisz zachowywać się zgodnie z którymś z tych punktów, po prostu poczuj, jak mówisz o sobie pozytywnie. Takie postępowanie związane z pozytywnymi stwierdzeniami polega po prostu na tworzeniu pochlebnych opinii na swój temat, które zapamiętasz i będziesz regularnie powtarzać. Celem tego jest  podbudowanie wiary w siebie. Przykłady:

    • „Codziennie staje się bardziej asertywny”
    • „Jestem uprzejmą i kochająca osobą”
    • „Kocham moje dzieci”
    • „Potrafię być stanowczy, kiedy sytuacja tego wymaga”
    • „Mam prawo tak mówić”
    • „Jestem ważny”
    • „Moje opinie się liczą”

Przestań wyobrażać sobie najgorsze

Ludzie zbyt często nie reagują asertywnie, ponieważ wyobrazili sobie groźne konsekwencje: „Jeśli to zrobię to ona będzie wściekła”, „Nigdy nie będę mógł tego powiedzieć, bo mnie zwolni”, „Będę czuł się winny”. I w kółko wyobrażają sobie katastrofy. Pomyśl o tym, jak się zachowujesz jako osoba, która myśli pozytywnie!

Podobne artykuły:

Sandra Waszniewska Training Factory-Warszawa