Wybrane techniki relaksacyjne

Wybrane techniki relaksacyjne Photo credit: h.koppdelaney / Foter

Doceniając pozytywny wpływ technik relaksacyjnych na funkcjonowanie człowieka, zebrałam poniżej kilka opisów popularnych technik relaksacyjnych, które mogą być śmiało stosowane przez menedżerów i ich podwładnych w skutecznej walce ze stresem.

Relaksacja przez oddech

Najprostszy sposób świadomego oddychania jest następujący. Obserwujemy każdy swój wdech i wydech. Oddychamy przez nos, albo wdychamy powietrze nosem a wydychamy ustami. Obserwujemy nasz oddech oraz nadchodzące wyobrażenia, myśli, uczucia – nie walcz z nimi, nie próbuj usunąć ich ze świadomości, pozwól im płynąć jak strumień. Przypatruj się tym wewnętrznym doznaniom z pozycji „świadka”.



Dobrym sposobem pogłębiania relaksacji przez oddech jest skupianie się na oddechu z jednoczesnym powtarzaniem w myślach słowa klucza. Przy wdechu mówimy lub myślimy wybrane słowo, np. zdrowie, spokój, szczęście, wolność a przy wydechu np. napięcie, strach, opór, blokada. Niektórym łatwiej jest liczyć oddechy - od jednego do dziesięciu i od nowa (liczymy tylko wydechy). Ja lubię przy wdechu powtarzać słowo „przypływ” a przy wydechu „odpływ”. Słowo klucz może być dowolne. Chodzi o to, aby dać zajęcie naszemu umysłowi, aby odpoczął od rutynowych problemów i też zajął się pracą z oddechem.

Podczas wdechu otwieramy się na odczucie, że pobieramy tlen i nową, ożywczą energię życia, która zasila nasze ciało, czakry i aurę. Możemy wyobrażać sobie, że wdychamy jasne światło, które jest kwintesencją miłości, dobra, obfitości, akceptacji i spokoju. Jest pełnią. Podczas wydechu wyobrażamy sobie, że wydychamy z siebie cały zużyty dwutlenek węgla, starą zużytą i niepotrzebną energię, wszystkie napięcia, zmęczenie, stres zmartwienia. Możemy wyobrażać sobie, że wydychamy starą energię w postaci szarego dymu.

Dobrze jest, stosując relaksację oddechem uruchomić oddychanie przeponą. O ile dla mężczyzn oddychanie „z brzucha” jest naturalne, kobiety oddychają klatką piersiową, co przy naszym płytkim oddechu kończy się oddechem szczytami płuc. Jesteśmy permanentnie niedotlenione. Skutkuje to gorszą pracą wszystkich organów, z mózgiem włącznie.

Technika rodem z Indii: wdychamy powietrze przez jedną dziurkę nosa, zamykając palcem drugie skrzydełko nosa, wydychamy drugą dziurką od nosa, zamykając skrzydełko pierwszej. I tak 10 razy, po czym zmiana.

Oddech połączony: oddychamy spokojnie, głęboko nie robiąc przerwy pomiędzy wdechem a wydechem. Staramy się utrzymać płynność powietrza przepływającego przez nasze ciało. Niech płynie bez zatrzymywania.

Technika Aleksandra



Technika Alexandra nazywana jest metodą reedukacji psychofizycznej, ponieważ uczy świadomego przywracania naturalności i swobody psychofizycznej organizmu. Inaczej mówiąc prowadzi do eliminowania nieprawidłowych nawyków nadwerężających organizm lub ograniczających swobodę jego działania, a dotyczących codziennych ruchów i zachowań. Mimo że powstała na początku XX wieku, dopiero w ciągu ostatnich kilkunastu lat jest coraz bardziej doceniana i stosowana.

Jej szczególny charakter polega na tym, że nie proponuje dodatkowych ćwiczeń czy reżimów psychofizycznych, lecz uczy obiektywnej obserwacji siebie oraz świadomego wyboru sposobu działania, najefektywniejszego dla danej czynności.

Kinezjologia



Metoda Dennisona czyli Kinezjologia Edukacyjna to metoda terapii i twórczej pracy oparta na znajomości wpływu ruchu na obszary mózgu odpowiedzialne za pamięć i zdolność uczenia się. Stosowana jest zarówno w pedagogice specjalnej dzieci (dysleksja, dysgrafia, ADHD) jak u dorosłych. Opiera się w praktyce na seriach ćwiczeń ruchowych, które działają pobudzająco na mózg i system nerwowy. Znana jest także jako Gimnastyka Mózgu. Trening przypomina metody stosowane w rehabilitacji ruchowej i rekonwalescencji przywracającej funkcje ruchowe i sprawności umysłowe.

Medytacja



Usiądź na krześle lub małej poduszce, tak by twoje plecy były proste. Dłonie oprzyj na górnej części ud. Skup uwagę na oddechu: obserwuj, jak powietrze napełnia i opuszcza twoje ciało. Dzięki wyprostowanej pozycji, oddech schodzi głęboko aż do brzucha. Podczas wdechu najpierw powinny unosić się przepona oraz brzuch, dopiero później klatka piersiowa.

Wciągając powietrze, wolno powtarzaj w myśli sylabę OM, wydychając sylabę AH. Wdech powinien być krótszy niż wydech. Po wydechu zrób małą przerwę i powtórz w myśli sylabę HUM.

Postaraj się znaleźć swój naturalny rytm, by wdechy, wydechy, przerwy i powtarzane sylaby stworzyły coś w rodzaju harmonijnego tańca. Oddychaj świadomie, ale swobodnie, bez napięcia.

Jeśli zaczną pojawiać się w twojej głowie myśli, nie walcz z nimi. Ale też nie poświęcaj im uwagi. Po prostu obserwuj je jak płynące po niebie chmury. I wracaj do oddechu.  Na początku pojawiające się myśli będą krążyć wokół spraw codziennych - głodu, zmęczenia, kłopotów w pracy, planów urlopowych. Z czasem mogą stać się głębsze i bardziej osobiste. Znoś je spokojnie i wracaj do oddechu i recytacji.

Zacznij od 5 minut i wydłużaj trening do pół godziny.

Wizualizacja



Polega na świadomym wywołaniu w naszym umyśle pozytywnego obrazu. W sprzedaży dostępne są wizualizacje prowadzone, nagrane na kasetach lub płytach CD. Możesz stworzyć własną wizualizację, w otoczeniu przyrody, które jest ci najbliższe, w którym czujesz się najlepiej. Oto najprostsza i najszerzej dostępna wizualizacja: wystarczy zamknąć oczy i pomyśleć o czymś przyjemnym, jeśli lubimy morze - o tym, że jesteśmy nad morzem. Poniżej przykładowa wizualizacja morza.

Usiądź spokojnie i rozluźnij się. Weź kilka spokojnych oddechów, wdychając przez nos i wydychając powietrze głośno przez usta. Zrób 5 takich oddechów.

Oczy zamknięte. Wyobraź sobie, że znajdujesz się na plaży. Czujesz pod stopami ciepły piasek, na sobie ciepło promieni słonecznych. Otacza cię cisza. Słychać tylko odgłos morskich fal. Panuje absolutny spokój.

Ciepła morska fala dotyka twych stóp, obmywa je. Twoje stopy rozluźniają się. Wyobraź sobie, że fala morska obmywa twe stopy kilkakrotnie.

Po chwili, ciepła fala morska powraca i obmywa całe twoje nogi. Pod jej cudownym dotykiem, nogi stają się lekkie i zrelaksowane

Powtórz tę scenkę, wyobrażając sobie kolejno pozostałe części twojego ciała obmywane przez morskie fale: uda, biodra, brzuch, tułów, dłonie, ręce, szyję, twarz, głowę i na końcu całe twoje ciało.

Kiedy już jesteś całkowicie rozluźniony, zobacz siebie na plaży, leżącego na piasku i poczuj na sobie dotyk ciepłych promieni słonecznych, które przekazują twemu ciału, oczyszczonemu przez morskie fale, ogromną energię i siłę.

Kiedy już osiągnąłeś stan spokoju i totalnej błogości, postaraj się wyciszyć myśli. Jeżeli pojawia się jakaś myśl, nie walcz z nią, pozwól jej przepłynąć nie zatrzymując jej. Pozostań w tego rodzaju swoistej pustce jak najdłużej.

Na koniec zrób ponownie 5 wolnych i głębokich oddechów, otwórz powoli oczy i delikatnie porusz się, tak jakbyś wychodził z dobroczynnego snu.

Podobne artykuły:

Coach4U Kamila Malanowicz