Jak wrócić do formy po wakacjach?

Jak wrócić do formy po wakacjach? www.sxc.hu

Latem puszczamy treningi i rezygnujemy z diety. We efekcie wrzesień witamy często z dodatkowymi kilogramami, a gdy z zapałem wracamy na siłownię, okazuje się, że po naszej przedwakacyjnej formie zostało tylko wspomnienie. Jak przetrwać ten czas?

Pamiętacie jak przed wakacjami szykowaliście formę na lato? Wizyty w klubie fitness 3-5 razy w tygodniu, wylewanie siódmych potów, po to żeby podczas urlopu móc zaprezentować wymarzoną sylwetkę. A potem przyszło lato, a wraz z nim ogólne rozleniwienie. W rezultacie większość z nas kończy wakacje z dodatkowymi kilogramami, budząc się we wrześniu z myślą, że najwyższy czas wrócić na siłownię. Podejmujemy pierwsze kroki i spotyka nas niemiła niespodzianka. Nie jesteśmy już tak sprawni jak wcześniej. Znacznie gorzej nam się wstaje na trening, na który nie mamy ochoty. W dodatku dieta… Zakładaliśmy, że po wakacjach wrócimy do dawnego trybu, trzymania planu żywieniowego, a tu nie tak prosto przekonać organizm do porzucenia produktów, do których przyzwyczailiśmy się podczas wakacji. Efektem tego wszystkiego jest panika i zniechęcenie.

Co w takim wypadku zrobić, żeby powrót do formy po wakacjach nie był dla nas męczarnią?  

Zmień myślenie! Daj sobie czas. Wróć na siłownię z myślą, że organizm jest rozleniwiony i nie można wymagać od niego pracy na najwyższych obrotach. Nie od razu. Ale jest też dobra wiadomość.

„Na szczęście jest coś takiego jak pamięć mięśniowa, która sprawia, że wracając na siłownię osiągniesz efekty szybciej niż osoba, która dopiero zaczyna pracę nad własnym ciałem.” – mówi Ilona Wilk z sieci klubów fitness CityFit.

Podobnie z dietą. Nie zakładaj, że od razu zmienisz całkowicie odżywianie na zdrowsze, rezygnując ze wszystkich wakacyjnych przyjemności. Wracając do klubu fitness postaw sobie cel, że przez pierwszy miesiąc będziesz przyzwyczajać się do wysiłku i stopniowo ograniczać cukier i niezdrowe jedzenie. Nie licz na efekty od już. Daj sobie czas na ponowną aklimatyzację organizmu.

Pierwsze treningi

Przed wakacjami udało ci się wypracować świetną formę. Wracasz z wakacji i okazuje się, że stać Cię tylko na 50 proc. tego co wcześniej. Nie załamuj się, to norma. Przez okres wakacji spadła nam siła, wydolność i kondycja. Jest to związane ze zmianą składu ciała. Zwiększyła nam się ilość tkanki tłuszczowej, kosztem tkanki mięśniowej. Co robić?

„Przez pierwsze 2-3 tygodnie zacznij od lekkich treningów, najlepiej 3 razy w tygodniu żeby przyzwyczaić mięśnie ponownie do aktywności. Początkowo polecany jest trening typu FBW (Full Body Workout), czyli taki, który angażuje wszystkie partie mięśni. Wybierz po jednym ćwiczeniu na każdą partię, z optymalnym obciążeniem. Pamiętaj, żeby powtórzenia nie były robione na siłę, tylko dostosowane do twoich aktualnych możliwości. Po wstępnym, adaptacyjnym okresie ważne żebyś miał ułożony program ćwiczeń. Jeżeli nie masz wystarczającej wiedzy w jaki sposób to zrobić, skorzystaj z usług trenera personalnego.” – radzi trener CityFit.

Pamiętaj o regularności i nie przemęczaj się. Trening siłowy powinien trwać maksymalnie godzinę, ponieważ po tym czasie zwiększa się wydzielanie kortyzolu, hormonu stresu, który nie sprzyja budowaniu formy.

Dieta i suplementacja

Skończ ze stosowaniem dziwnych diet. To bezsensowna praca i strata czasu. Zadaj sobie pytanie, co lubisz jeść, jakie niezdrowe rzeczy wkładasz na talerz. Następnie zastanów się czym równie smakowitym możesz je zastąpić. W internecie jest wiele przepisów na smaczne, słodkie potrawy, które smakują wyśmienicie, a są zdrowe i fit. Pamiętaj też o odpowiedniej suplementacji, która nie tylko wyrówna niedobory witamin, ale także wspomoże skuteczność wysiłków żywieniowych i treningowych. „Odżywka białkowa spożywana po treningu pomoże dostarczyć organizmowi właściwą ilość białka potrzebnego do budowania tkanki mięśniowej. BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione przyjmowane po treningu pomogą przyspieszyć regenerację i zmniejszyć tzw. „zakwasy”. Sięgając po nie przed treningiem dodatkowo zabezpieczasz organizm przed katabolizmem, czyli rozpadem mięśni. Trenując potrzebujemy witamin i minerałów (np. magnez). A żeby uniknąć jesiennej depresji i zniechęcenia pamiętaj też o dostarczeniu odpowiedniej dawki witaminy D. Wbrew pozorom ona również ma wpływ na motywacje ponieważ wpływa na nasze samopoczucie.” – wylicza Ilona Wilk.

To jakiej suplementacji potrzebujesz zależy od twoich celów treningowych, dlatego warto zasięgnąć w tej tematyce porady trenera lub osoby, która się na tym zna.

Regeneracja

Wracając na siłownię nie zapominaj również o regeneracji. Odpoczynek podczas cyklów treningowych jest równie ważny. Po wakacyjnej przerwie nie wykonuj od razu 5 treningów w tygodniu. Zacznij od 3, co drugi dzień w taki sposób, żeby mięśnie miały czas odpocząć. Pamiętaj o tym, żeby się wysypiać. Sen stanowi największe źródło regeneracji. Mała ilość snu powoduje spadek wydzielania leptyny (hormon sytości) i wzrost poziomu greliny (odpowiedzialnej za uczucie głodu). Spanie poniżej 6 godzin powoduje przyrost tkanki tłuszczowej. Pamiętaj o tym w ferworze licznych zajęć.

Partner treningowy

Zdecydowanie łatwiej znaleźć nam motywację do walki o lepszą formę jeżeli mamy przy sobie osobę, która nas motywuje i wspólnie z nami stawia sobie wyzwania treningowe. Namów znajomego, partnera, rodzeństwo niech razem z tobą zadba o kondycję. Dzięki temu łatwiej będzie ci wytrwać w nowych postanowieniach oraz cieszyć się każdym osiągniętym progresem.

Powrót do formy po wakacjach nie jest taki trudny jak się wydaje, pod warunkiem, że masz odpowiednie nastawienie i nie porywasz się od razu z motyką na słońce.

„Najważniejsze to wybrać taką aktywność fizyczną, jaką się lubi i co jakiś czas ją zmieniać, próbując nowości. Jeżeli w ubiegłym roku wykonywałeś sam trening siłowy, spróbuj czegoś nowego – np. zajęć typu crossfit lub Tabaty. Jeżeli do tej pory ćwiczyłaś tylko fitness, polecam trening ze sztangą. Kluby fitness z roku na rok modyfikują swoją ofertę dostosowując ją do potrzeb klienta i nowości rynkowych. Na pewno znajdziecie coś dla siebie.” – podsumowuje przedstawicielka sieci CityFit.

 

CityFit Sp. z o.o. Karolina Bałaban